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IchZeit Rheinland Pfalz
21.02.2012 von:
21
Feb
Udo
von

Progressive Muskelrelaxation nicht nur für WohlfühlScouts

In unserem persönlichen Entspannungsleitfaden, den wir aus unserem IchZeit-Wochenende mit nach Hause nehmen durften, steht:

„Endlich mal wieder richtig ausspannen, an nichts denken (müssen), keinen Zeitdruck empfinden, sich keine Sorgen machen. Viele Menschen leiden nicht nur unter dem Stress, der in aller Regel mit den jeweiligen Existenz-, Mobilitäts- und Informationsbedürfnissen verbunden ist, sie haben bereits verlernt, der Anspannungs- eine Entspannungsphase folgen zu lassen. Selbst moderate Belastungen werden auf diese Weise – durch die Dauereinwirkung bzw. den Mangel an Entspannung – zu Überforderungen. Psychische, funktionelle und organische Erkrankungen sind die Folge. Genau zu diesem Zweck wurden eine ganze Reihe von Verfahren entwickelt, die unter Anleitung gelernt und im Alltag umgesetzt werden können. Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist ein solches Verfahren.“

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

Wenn ich ehrlich bin, schreckte mich der Name ein wenig ab, hört er sich doch so wissenschaftlich und wenig wohlfühlfördernd an.

Da jedoch Birgit diese Anwendung schon kannte und zuhause davon geschwärmt hatte, freute ich mich auf diesen Programmpunkt, der gemeinsam mit dem weiteren Versprechen „Phantasiereise – geführte mentale Erholungsreise in eine schöne Gedankenwelt“ auf dem Samstagsprogramm unserer IchZeit im Hotel Zugbrücke im Westerwald stand.

 Entspannungsleitfaden vom Hotel Zugbrücke

Birgit und ich waren pünktlich im Übungsraum und auch Patrick, unser Begleiter durch die vor uns liegende Stunde, war bereits vor der vereinbarten Uhrzeit da.

Da die Übungsstunde „in der Gruppe“ angeboten war, warteten wir noch einige Minuten, bis sich herausstellte, dass die Gruppe tatsächlich nur aus Birgit und mir bestand. Das tat der Sache allerdings keinen Abbruch und Patrick nahm sich für uns die gleiche Zeit, als seien wir 6 oder 10 Teilnehmer. Angenehm für uns war es allemal.

Nach einer ausführlichen Einführung, bei der er die einzelnen Übungen und ihren Zweck erklärte, begann Patrick mit der knapp dreiviertelstündigen Übung.

Die Progressive Muskelrelaxation wurde von Edmund Jacobson entwickelt, einem US-amerikanischen Arzt (1888 – 1983), der den Zusammenhang zwischen übermäßiger muskulärer Anspannung und unterschiedlichen körperlichen und seelischen Erkrankungen nachwies.

Bequem auf dem Rücken liegend und in einer flauschigen Decke eingepackt war es wie eine Wanderung durch den Körper.

Nacheinander wird die Muskulatur einzelner Bereiche des Körpers angespannt und wieder entspannt. In den Pausen zwischen den einzelnen An- und Entspannungsphasen wird nachgespürt. Man vergleicht das Gefühl in einzelnen Körperregionen und kontrolliert die Atmung.

Langsam machte sich ein wohliges Gefühl im Körper breit.

Rechter Fuß, rechter Unterschenkel, rechter Oberschenkel, linker Fuß, linker Unterschenkel, linker Oberschenkel, Becken und Po, rechter Oberarm, rechter Unterarm, rechte Hand, linker Oberarm, linker Unterarm, linke Hand, Nacken, Gesicht, Kinn, Hals, Brust, Bauch, Rücken. Jede einzelne Muskelgruppe wird angespannt, gehalten und anschließend wieder entspannt, immer unterbrochen von Pausen.

Man beginnt zu schweben, fühlt sich wie in Trance, hört nur noch in seinen Körper, auf die leise Entspannungsmusik im Hintergrund und die angenehme Stimme des Übungsleiters.

Am Schluss hatte ich tatsächlich das Gefühl, nicht nur in die Matte, auf der ich lag, sondern durch den Fußboden in das darunter liegende Erdreich eingesunken zu sein.

Bei der anschließenden Traumreise, ebenfalls vorgetragen von Patrick, war ich so weit weg von dem Jetzt und Heute, dass ich glaubte, erneut zu schweben. Es war eine schlafähnliche Trance, ich hörte und fühlte alles wie durch einen Nebel, wie in Watte eingepackt.

Nur langsam kam ich wieder in die Realität zurück, aber die Tiefenentspannung blieb.

Eine solche Muskelrelaxation zuhause zu praktizieren, ist sicher mit der passenden Umgebung, der dazugehörenden Musik und der richtigen Anleitung möglich. Es gibt CDs und Podcasts, mit denen die Anleitungen vorgegeben werden. Ich glaube aber, dass sich der richtige Erfolg nur unter fachkundiger individueller Leitung einstellt.

Wer es dennoch einmal ohne den beschriebenen Rahmen ausprobieren möchte, kann einfache Übungen für den Anfang, die ich ebenfalls dem eingangs erwähnten Entspannungsleitfaden des Hotels Zugbrücke entnommen habe, ausprobieren. Man kann sie jederzeit und an jedem Ort praktizieren.

  • Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und spannen Sie die Muskulatur im gesamten rechten Arm so stark wie möglich an – anschließend konzentrieren Sie sich auf die Entspannung derselben Muskeln.
  • Verfahren Sie mit dem linken Arm genauso wie mit dem rechten.
  • Runzeln Sie die Stirn so stark wie möglich und ziehen Sie dabei die Augenbrauen möglichst weit hoch – und dann entspannen Sie die Stirnmuskeln wieder.
  • Kneifen Sie die Augenlider zusammen und rollen Sie die Augäpfel hin und her – entspannen Sie anschließend die Augenmuskeln wieder.
  • Schieben Sie Ihren Unterkiefer soweit wie möglich nach vorne – und dann entspannen Sie die Unterkiefermuskeln wieder.
  • Drücken Sie den Kopf in aufrechter Haltung möglichst weit nach hinten – und entspannen Sie anschließend die Nackenmuskulatur wieder
  • Ziehen Sie die Schultern möglichst weit hoch – und dann entspannen Sie sie wieder.

Diese Übungen können im Sitzen oder im Liegen ausgeführt werden, wichtig ist, dass man sich in der gewählten Position wohl fühlt.

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson – ich habe gelernt, sie zu schätzen.



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2 Kommentare »

  1. Barbara Prinzing — 16. Juli 2012 @ 11:36

    Eine wirklich gute Methode sich zu entspannen -kann es sehr empfehlen. Auch für Menschen die den eigenen Körper nicht mehr spüren oder wenn man den Unterschied zwischen Anspannung und Enstpannung nicht mehr spürt. Super ! Liebe Grüsse Barbara Prinzing

  2. Axel — 7. Mai 2013 @ 13:26

    Hallo! Ich kannte bisher nur die Progressive Muskelentspannung getrennt von der Traumreise – eine gute Idee & Anregung, beides zu kombinieren! LG Axel

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Ich benötige Entspannung, gesunde Ernährung, Medical Wellness und Gesundheit, um in Balance mit mir selbst zu kommen. Ich muss dafür nicht weit reisen. Dies alles bietet mir die IchZeit. Hier in Deutschland, in Rheinland-Pfalz.